1. 입시 스트레스란?
- 대학 입시를 준비하는 과정에서 경험하는 스트레스이다. 청소년기는 급격한 신체적, 인지적, 사회적 변화와 이러한 변화에 대처하기 위한 자원의 부족이나 대처전략의 미숙으로 스트레스를 많이 경험하는 시기로 인문계 고등학생의 1/3이 우울증, 두통, 만성 소화불량, 불면증 등의 치료를 요하는 수준의 심리적, 신체적 증상들을 경험하고 있다고 한다.
2. 입시 스트레스를 줄이기 위해 가져야 할 태도는?
1) 스트레스에 대한 내성을 높인다. 숙면에 의한 충분한 휴식은 다음날을 대비하는 활력을 공급한다.
[바람직한 수면 습관]
· 잠들기 3시간 전부터 운동을 삼간다.
· 잠들기 6시간 이전에 커피, 담배 카페인 함유 음료를 마시지 않는다.
· 잠들기 30분 전에 따뜻한 우유를 한 컵 마신다. 우유에는 천연 수면유도제인 트립토 판이 포함되어 있다.
· 수면제를 장기간 복용하지 않는다.
· 취침 전 복식호흡을 수행한다.
· 걱정거리가 자꾸 떠올라 수면을 방해하면, 차라리 그 해결 방안을 차분히 적어 보는 시간을 갖고 그 후에는 당분간 잊어버린다.
2) 스트레스 자극의 강도를 줄인다.
3. 입시 스트레스 줄이는 이완을 위한 호흡 방법
- 턱과 어깨에서 힘을 뺀다. 천천히 깊게 숨을 쉰다. 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다. 숨을 들이마실 때는 복부를 팽창시키고 더 많은 공기가 들어갈 수 있도록 흉곽을 들어 올려 폐에 공기가 가득 찰 수 있게 한다. 들이마신 다음 3~6초 정도 숨을 참은 후, 흉곽과 복부가 이완하고 폐가 완전히 빌 때까지 숨을 천천히 내쉰다.
- 이완 요법을 시행할 때에는 수동적 태도로 자신의 느낌이나 경험만을 주시하는 것이 좋음. 신체를 조절하려는 능동적이고 의도적인 시도는 좋지 않다.
4. 입시 생활에서 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 식이요법
1) 비타민-C가 풍부한 과일과 채소, 비타민-C는 열에 의해 잘 파괴되므로 가급적 생으로 신선하게 먹도록 함.
2) 식초: 스트레스가 쌓이면 몸속에 젖산이라는 피로 물질이 쌓이게 된다. 식초는 피로 물질을 배설시켜 주는 효과가 있다. 산소가 헤모글로빈과 잘 결합하게 도와주는 기능이 있어, 머리를 맑게 하고 어지럼증을 해소. 매일 생수 한 잔에 식초와 꿀 1큰술을 타서 마시면 아주 좋음.
3) 대추차: (중추신경) 억제 작용, 대추에 함유된 사포닌은 체력을 보강하는 작용
4) 녹차: 녹차에 함유된 카페인은 뇌신경을 활성화시켜서 머리를 맑게 하여 집중력과 기억력을 증진시켜 준다. 녹차에는 비타민-C가 레몬의 5배 이상 함유되어 있어 면역력과 스트레스에 대한 저항력을 높여주며 피로해소에 도움.
5. 입시 생활에서 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 신체 자극 방법
1) 발 안마: 따뜻한 소금물에 20분 정도 담근다. 전체 안마 시간은 40분 정도가 적당. 전체 안마가 끝난 후 30분 이내로 300~500ml의 따뜻한 물이나 차(체내 독소 제거 작용)
2) 손끝 누르기: 자극할 곳- 약지를 뺀 나머지 손가락에서 손톱이 나기 시작하는 부분. 약지는 교감신경(긴장을 유도하기 때문에) 누르지 않음.
6. 시험불안증후군이란? 불안 때문에 무기력해지고 주의집중이 안되며 두통, 복통의 증상이 있으면서 학습장애로 이어지는 증세
- 시험불안증후군을 더 많이 느끼는 사람은 성격이 꼼꼼한 사람, 완벽을 추구하는 사람, 신경질적인 사람, 부모님의 기대를 한 몸에 받는 사람, 경쟁심이 강한 사람.
7. 시험불안증후군의 증상
- 흥분: 자율신경 중에서 교감신경이 흥분을 하여 나타나는 증세. 주로 시험 직전 초긴장 상황. 교감신경이 흥분하면 가슴이 두근거리고 심장 박동이 빨라짐.
- 억제: 교감신경이 억제되고 부교감신경이 항진되어 나타나는 증세. 시험에 대한 과도한 스트레스와 걱정이 잠재된 상황에서 나타남. 교감신경이 억제되고 부교감신경이 항진되면 심장이 점점 약해지고 기운이 소진되며 식욕이 떨어지고 소화가 안 되며 잠이 오지 않고 악몽을 자주 꿈. 또한 집중력이 떨어지고 표정이 항상 밝지 못하고 피곤하고 무기력해짐.
8. 시험불안증후군의 대처방법
1) 불안증 자체에 너무 연연하지 않도록 한다.
2) 피할 수 없는 상황이라면 마음을 편히 갖는다.
3) 가장 가까운 사람으로부터 조언과 도움을 얻는다.
4) 명상·요가·단전호흡 등 긴장 해소법을 이용한다.
9. 시험불안증후군을 완화하는 식이요법
1) 비타민 C: 채소, 감귤류, 딸기, 녹차, 감자, 키위 등에 많이 함유 / 삶은 달걀 X
2) 참깨, 해바라기씨, 호박씨와 같은 종자류: 칼슘이나 레시틴이 많아서 뇌와 신경을 건강하게 해 준다.
3) 솔잎: 신경 안정 작용, 기분이 맑아지고 우울했던 마음도 풀린다.
10. 시험불안증후군을 완화하는 지압요법 [시전내외]
- 전중, 내관, 외관
11. 시험불안증후군을 다스리는 아로마 오일
1) 로즈마리 - 고대 그리스 로마 진정 효과를 위해 향을 피우는데 이용, 로즈마리 향은 청정한 기분을 주고 심신을 북돋우는 강장 작용. 기억력이 떨어졌을 때 흡입하면 심신의 균형을 잡아주고 집중력 및 기억력을 증가. 어깨 결림, 요통, 편두통, 피로회복 효과
2) 라벤더 - 심신을 진정시키며 몸 전체의 신진대사 향상
3) 카모마일 - (양국화)의 일종. 진정 작용, 긴장 완화작용이 있는 여러 가지 방향 성분이 복합적으로 작용. 마음이 초조하고 심한 긴장 상태에 있을 때 스트레스, 긴장, 우울증, 두통, 불면증을 푸는 효과. 신경질이나 짜증이 날 때 목욕을 하면 진정효과가 있으며, 흥분을 가라앉히는 특징.
4) 버가못(오렌지 모양 작은 열매, 먹을 수 X, 식물과 열매에 오일이 함유되어 있지만 대부분 열매의 껍질에서 채취. 차나 목욕제로 많이 쓰임)
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